Forskningsbaserad jämförelse
Protein – hälsa, miljö & pris
Vilka proteinkällor är egentligen bäst? En forskningsbaserad jämförelse av 20 vanliga proteinkällor utifrån både hälsa, miljöpåverkan, pris och tillgänglighet – baserad på BPI Score, ett poängsystem publicerat i Frontiers in Sustainable Food Systems 2026.
🔬 Om BPI Score
BPI Score är ett poängsystem som väger ihop flera dimensioner istället för en enda siffra. Varje proteinkälla bedöms per 100 g protein i två delar: en planetdel (växthusgaser, vattenföroreningar, markanvändning och sötvattenanvändning – max 16 poäng) och en människodel (natrium, mättat fett, kolesterol, komplett protein, pris och tillgänglighet – max 24 poäng). Tillsammans ger det som mest 40 poäng.
I studien fick tofu högsta totalpoäng (36 av 40) och cheddar lägst (13 av 40). Hela toppfemtedelen bestod av växtbaserade källor och hela bottenfemtedelen av animaliska.
Full jämförelse för medlemmar
Som medlem ser du hela rankingen, alla diagram och studiens mätvärden för varje produkt.
ℹ️ Så räknas poängen
Planetpoäng (max 16)
- Växthusgaser (0–4)
- Vattenföroreningar (0–4)
- Markanvändning (0–4)
- Sötvattenanvändning (0–4)
Människopoäng (max 24)
- Natrium (0–4)
- Mättat fett (0–4)
- Kolesterol (0–4, anpassad skala)
- Komplett proteinkälla (0 eller 4)
- Pris (0–4)
- Tillgänglighet (0 eller 4)
Poängen sätts relativt: alla 20 produkter sorteras för varje mätvärde, den bästa femtedelen får 4 poäng, nästa 3 poäng och så vidare ned till 0 poäng för den sämsta femtedelen. Poängen beskriver alltså hur en produkt står sig mot de andra 19 – inte ett absolut hälsovärde.
Viktigt att veta
- BPI Score är ett sammanvägt poängsystem – inte en klinisk studie av hälsoeffekter. Det säger inget om sjukdomsrisk hos enskilda personer.
- Det här är version 1 av poängsystemet. Författaren beskriver själv att viktiga faktorer saknas och att modellen ska förbättras.
- Pris och tillgänglighet är hämtade från en brittisk lågprisbutik och stämmer inte nödvändigtvis i Sverige.
- Poängen för mättat fett, natrium och kolesterol säger inget om hur mycket du faktiskt äter av ett livsmedel – mängden och helheten avgör.
- Studien publicerar inte de enskilda poängen för alla 20 produkter. Vi visar därför bara de poäng och mätvärden som faktiskt finns publicerade.
Vad betyder det för dig?
Det finns inga förbjudna livsmedel. En varierad kost med baljväxter, soja, nötter och frön, fullkorn, ägg, mejeri, fisk och kött täcker proteinbehovet på flera olika sätt. Det studien pekar på är att det ofta finns proteinkällor som är snällare mot både miljön och plånboken – utan att du behöver ge upp något du tycker om.
- Låt baljväxter, tofu och fullkorn stå för en större del av veckans protein.
- Variera mellan fisk, ägg, mejeri och kött istället för att äta samma sak dagligen.
- Nötter och frön ger bra näring – även om de kräver mycket vatten att odla.
Vad ersätter vad?
Effekten av ett byte beror helt på vad livsmedlet ersätter – både näringsmässigt och för miljön.
- Rött kött → baljväxter eller tofu: studiens största skillnad, både i växthusgaser och markanvändning. Tänk på järn och B12 när kött byts ut ofta.
- Ost → tofu eller baljväxter: ost hade högst mättat fett och natrium per 100 g protein i studien.
- Kött → fisk: lägre miljöpåverkan än rött kött i studien, och fisk bidrar med andra näringsämnen.
📚 Forskningsunderlag
What are the best sources of protein? Introducing the BPI Score (Macdonald, 2026)
Frontiers in Sustainable Food Systems, Vol 10, 2026. Miljödata från Clark et al. (2022), näringsdata från Nutritionix och prisdata från en brittisk lågprisbutik (Aldi). Alla värden anges per 100 g protein.
Läs originalstudienViktig information
Informationen på Vitala Val är avsedd för utbildning och allmän information. Den ersätter inte individuell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Prata med legitimerad vårdpersonal vid medicinska frågor.
Vetenskapliga resultat kan förändras när ny forskning publiceras.